Por qué duelen los músculos al día siguiente de entrenar

Entrenas un día, terminas bien, y a la mañana siguiente no puedes bajar unas escaleras. El dolor llega tarde, dura dos o tres días y desaparece solo. Es una de las experiencias más comunes de quien empieza a hacer ejercicio, y también una de las peor explicadas.

El mito del ácido láctico

Durante décadas se dijo que las agujetas eran cristales de ácido láctico clavándose en el músculo. Incluso circuló el remedio de beber agua con azúcar para disolverlos.

La explicación era falsa. El lactato que se produce durante el ejercicio se elimina de la sangre en menos de una hora tras terminar. Es imposible que cause un dolor que aparece 24 horas después.

Lo que ocurre en realidad

El nombre técnico es dolor muscular de aparición tardía. Lo que hay detrás son microlesiones en las fibras musculares, provocadas sobre todo por un tipo concreto de contracción.

Cuando bajas un peso despacio, o frenas al bajar escaleras, el músculo se está alargando mientras hace fuerza. Esa contracción excéntrica es la que más daño microscópico produce. Por eso bajar cuesta abajo deja más agujetas que subir.

El dolor no viene del daño en sí, sino de la respuesta inflamatoria que el cuerpo pone en marcha para reparar. Y esa respuesta tarda en desarrollarse, de ahí el retraso.

Por qué solo pasa al principio

La primera vez que haces un ejercicio nuevo, las agujetas son brutales. La segunda semana, mucho menos. Al mes, casi nada.

Es el efecto de repetición: el músculo se adapta y refuerza sus estructuras frente a ese tipo concreto de esfuerzo. Por eso alguien que lleva años entrenando puede notar agujetas si cambia de ejercicio, aunque esté en forma.

Qué ayuda de verdad

Movimiento suave. Caminar, nadar o pedalear a baja intensidad mejora el riego sanguíneo de la zona y suele aliviar. Quedarse quieto en el sofá alarga la sensación de rigidez.

Descanso adecuado. La reparación muscular ocurre sobre todo mientras duermes. Dormir mal alarga la recuperación.

Paciencia. Es lo que menos gusta oír, pero es lo que más funciona. El proceso dura entre 48 y 72 horas y no hay forma de acelerarlo mucho.

Lo que no funciona tanto como se dice

Los estiramientos después de entrenar no previenen las agujetas, aunque sean útiles por otros motivos. El agua con azúcar no sirve para nada, porque el mito que la sustentaba era falso. Y los masajes intensos sobre un músculo ya dañado pueden aumentar la molestia.

Cuándo el dolor no son agujetas

Conviene distinguir. Las agujetas son un dolor difuso, simétrico si entrenaste ambos lados, que mejora con el movimiento suave y desaparece en unos días.

Si el dolor es agudo y localizado en un punto, si apareció de golpe durante el ejercicio, si hay hinchazón marcada o si te impide mover la articulación, eso no son agujetas. Ahí conviene una valoración médica.

Y una señal poco conocida pero importante: si tras un esfuerzo muy intenso el dolor es extremo y la orina se oscurece notablemente, hay que acudir a urgencias sin esperar.